خواص ادویه و سس های محبوب

1. ادویه و انواع سس:  

اضافه کردن چاشنی به وعده های غذایی شما یک روش عالی برای طعم و مزه ی غذا است. با این حال، برخی از چاشنی ها حاوی مواد ناسالم مانند مواد افزودنی مصنوعی و مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده هستند. چاشنی های سالم دارای قند کمتر و پروتئین، چربی و فیبر سالم تری هستند.

پستو: پستو سنتی ساخته شده با برگهای ریحان تازه، روغن زیتون، پنیر پارمزان و آجیل است. منبع خوبی از روی می باشد. یک ماده معدنی ضروری برای سلامت ایمنی، بهبود زخم ها است. پستو سنتی 8% از میزان مصرف روزانه را تشکیل می دهد. مقدار بالای روی در پستو آن را به یک چاشنی عالی برای گیاه خواران تبدیل می کند. گیاهخواران به دلیل کمبود روی نسبت به دیگر افراد در روز حدود 50 در صد بیشتر به روی نیاز دارند.

سالسا: سالسا می تواند یک چاشنی کم کالری برای اضافه کردن به رژیم غذایی باشد. دو قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) سالسا فقط 10 کالری دارد. می توانید از سالسا برای ادویه جات مانند تاکو، قجیتا یا تخم مرغ های خرد شده استقاده کنید. همچنین یک جایگزین سالم برای سس سالاد است.

تهینی: یک سس خاورمیانه است که از دانه کنجد تهیه می شود. 

خردل: خردل یک عصاره محبوب است، که به طور معمول از دانه خردل، سرکه مقطر، پودر سیر، زردچوبه، آب لیمو و نمک تهیه می شود. خردل کم کالری است و 2 قاشق چایخوری (10 گرم) خردل زرد فقط 6 کالری را تامین می کند. علاوه بر این، بیشتر خردل حاوی زرد چوبه ادویه است. کورکومین- ترکیبی از زرد چوبه است که در بیشتر مطالعات نشان می دهد یک ضد التهابی بسیار خوب است.

کیمچی: کیمچی یک چاشنی محبوب است که از سبزیجات پخته شده تهیه می شود. انواع کیمچی وجود دارد، اما مواد اصلی به طور معمول شامل کاهو، سیر، پیاز، فلفل قرمز و نمک هستند. از آنجا که کاهو پخته می شود، کیمچی منبع بسیار خوبی از پروبیوتیک ها است. خوردن غذا های سرشار از پروبیوتیک مانند کیمچی ممکن است سطح کلسترول، سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست را بهبود بخشد. از کیمچی می توان به عنوان یک چاشنی سالم در دستور العمل های سرخ کردن، نودل، برنج یا ساندویج استقاده کرد.

ترنج: شبیه به کیمچی، سوسیس خوری یک چاشنی ساخته شده از کلم تخمیر شده است. با این حال، نعناع به روش دیگری تخمیر می شود و با کلم بنفش یا سفید تهیه می شود. یک چاشنی کم کالری است و یک فنجان (35 گرم حاوی) 7 کالری است. همچنین از نظر پروبیوتیک های مفید بسیار غنی است، با یک مطالعه بیش از 28 پروبیوتیک مختلف در یک نمونه سوسیس موجود است.

هوموس: هوموس یک چاشنی خوش طعم است که با مخلوط نخود، تاهینی، سیر، روغن زیتون، آب لیمو و نمک ساخته شده است. علاوه بر پروتئین گیاهی، هوموس همچنین منبع خوبی از فیبر است، یک ماده مغذی که باعث ایجاد احساس سیر شدن و هضم سالم می شود. یک فنجان(62 گرم) هوموس بیش از 3 گرم فیبر را تامین می کند. علاوه براین، نخود همچنین منبع خوبی از منیزیم و فولات است. شما می توانید از هوموس به عنوان یک سبزی گیاهی استفاده کنید.

ماست یونانی ساده: ماست یونانی یک جایگزین سالم برای اکثر چربی ها است. ماست ساده یونانی بهترین انتخاب است زیرا حاوی شکر اضافه نمی باشد. ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع عالی از کلسیم و سرشار از پروتئین می باشد، می تواند به کاهش گرسنگی و رشد ماهیچه ها کمک کند. یک وعده 7 اونسی (200 گرم) ماست یونانی کم چرب تقریبا 20 گرم پروتئین را فراهم می کند.

از ماست یونانی به عنوان یک جایگزین سالم برای خامه ترش یا مایونز استفاده کنید. آن را به سیب زمینی های پخته شده اضافه کنید.

سرکه سیب: سرکه سیب یک چاشنی است که می تواند یک افزودنی سالم برای وعده های غذایی باشد. همانطور که از نام آن پیداست، این سرکه از آب سیب تخمیر شده تهیه شده است. استفاده از سرکه به عنوان چاشنی فوائد بسیاری دارد. به عنوان مثال سرکه می تواند بعد از هر وعده غذا کنترل قند را بهبود ببخشد، که می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید باشد.

سرکه بالزامیک: سرکه بالزامی یک سرکه تیره است که از انگور ساخته شده است. سرشار از آنتی اکسیدان ها به خصوص آنتی اکسیدان های پلی فنون مانند فلاونوئید ها، اسید گالیک و کافئین است. این آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر آسیب سلولی محافظت کرده و از خطرات بد جلوگیری کند. همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

روغن کنجد طعم دار: روغن گنجد دارای خواص ضد التهابی است. علاوه بر این با تحقیقات لازمه می توان گفت که روغن کنجد سطح کلسترول را پایین خواهد آورد.

شما باید از روغن کنجد برشته شده استفاده کنید تا به جای این که از آن به عنوان پخت و پز استفاده کنید. روغن کنجد را روی سبزیجات بخارپز و ظروف رشته فرنگی برای طعم بهتر و خوش عطر تر روی آن بریزید.

2. ادویه های ناسالم  را محدود کنید:

بسیاری از چاشنی ها دارای خواص ناسالمی هستند که ممکن است شما را در محدود یا جلوگیری از آنها در درژیم غذایی خود الزام کند.

سالاد بدون چربی: گرچه کالری کمتری دارد، سس بدون چربی اغلب حاوی شکر و نمک بیشتری نسبت به همتاهای پر چرب آنها است در عوض، از سس سالاد تهیه شده  از مواد سالم و کم شکر استفاده کنید.

سس باربیکیو: این سس غالبا مقدار زیادی شکر اضافه شده به همراه 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) سس بیش از 11 گرم (3 قاشق غذا خوری) شکر دارد.

مارگارین: بسیاری از محصولات مارگارین حاوی اثری از چربی ترانس هستند. بسیاری از مطالعات این نوع چربی را به بیماری های قلبی مرتبط کرده اند. به جای آن از چربی های سالم مانند روغن زیتون یا کره استفاده کنید.

شیرین کننده های مصنوعی: برخی از مطالعات شیرین کننده ها را به چاقی مرتبط می کنند. بهتر است شیرین کننده های مصنوعی را در رژیم غذایی خود محدود کنید. چاشنی ها یک روش عالی و آسان برای اضافه کردن طعم، بافت و مواد مغذی اضافی به وعده های غذایی شما هستند. با این وجود، بسیاری از چاشنی های فروشگاه خریداری شده می توانند از نظر کالری، قند، نمک و سایر مواد افزودنی بسیار زیاد باشند. گزینه های بهداشتی زیادی مانند سالسا، تاهینی، گواکامول یا سرکه وجود دارد. این چاشنی ها با حداقل فرآوری و تهیه شده از مواد سالم و مواد مغذی ساخته می شوند.

نوشته شده در تاریخ 98/5/30 ترجمه شده از: healthline

Spices

Adding condiments to your meals is a great way to enhance flavor and — potentially — add health benefits.

However, some condiments contain unhealthy ingredients like artificial additives and high amounts of added salt and sugar.

Healthy condiments are low in added sugar and pack nutritious ingredients like protein, healthy fats, and fiber.

 Pesto

Traditional pesto is a sauce made with fresh basil leaves, olive oil, Parmesan cheese, and pine nuts.

Pesto is a good source of zinc — a mineral essential for immune health, wound healing, and developmental growth.

The high zinc content of pesto makes it an excellent condiment for vegetarians. Vegetarians may need about 50% more zinc per day than non-vegetarians due to the reduced availability of plant-based zinc.

Salsa

Salsa can be a great low-calorie condiment to add to your diet. Two tablespoons (30 ml) of salsa have only 10 calories.

You can use salsa to spice up recipes like tacos, fajitas, or scrambled eggs. It’s also a healthy alternative to higher calorie salad dressings.

Tahini

Tahini is a Middle Eastern sauce made from ground sesame seeds.

 Mustard

Mustard is a popular condiment, typically made from mustard seeds, distilled vinegar, garlic powder, turmeric, lemon juice, and salt.

Mustard is low in calories, with 2 teaspoons (10 grams) of yellow mustard providing only 6 calories. Additionally, most mustard contains the spice turmeric. Curcumin — a compound in turmeric — has shown strong anti-inflammatory benefits in many studies.

Kimchi

Kimchi is a popular Korean condiment made from fermented vegetables. There are many varieties of kimchi, but the main ingredients typically include cabbage, garlic, onion, chili pepper, and salt.

Because the cabbage is fermented, kimchi is a great source of probiotics. These beneficial bacteria live in your gut and provide many health benefits.

Eating probiotic-rich foods like kimchi may improve cholesterol levels, your immune system, and skin health.

Kimchi can be used as a healthy condiment in stir-fry recipes, noodles, rice, or sandwich wraps.

 Sauerkraut

Similar to kimchi, sauerkraut is a condiment made from fermented cabbage. However, sauerkraut is fermented in a different way and made with purple or white cabbage.

Sauerkraut is a low-calorie condiment, with a 1/4-cup (35-grams) serving containing only 7 calories. It’s also rich in beneficial probiotics, with one study finding over 28 different probiotic strains in a sauerkraut sample.

Hummus

Hummus is a tasty condiment made by blending chickpeas, tahini, garlic, olive oil, lemon juice, and salt.

In addition to plant-based protein, hummus is also a great source of fiber, a nutrient that promotes feelings of fullness and healthy digestion. A 1/4 cup (62 grams) of hummus provides over 3 grams of fiber.

What’s more, chickpeas are also a good source of magnesium and folate.

You can enjoy hummus as a veggie dip.

Plain Greek yogurt

Greek yogurt is a healthy alternative to most cream-based condiments. Plain Greek yogurt is the best choice, as it doesn’t contain added sugar.

In addition to being an excellent source of calcium, Greek yogurt is also high in protein, which can help reduce hunger and promote muscle growth. One 7-ounce (200-gram) serving of low-fat Greek yogurt provides nearly 20 grams of protein.

Use Greek yogurt as a healthy substitute for sour cream or mayonnaise. Add it to baked potatoes, use it to make a homemade veggie dip, or add a dollop of Greek yogurt to your tacos.

Apple cider vinegar

Apple cider vinegar is a tangy condiment that can be a healthy addition to your meals. As the name suggests, it’s a vinegar made from fermented aple juice.

There are manyve blood sugar control after a meal, which could be particularly helpful for those with diabetes.

 Balsamic vinegar

Balsamic vinegar is a dark vinegar made from grapes.

It’s rich in antioxidants, particularly polyphenol antioxidants like flavonoids, gallic acid, and caffeic acid. These antioxidants may protect against cell damage and prevent oxidation of LDL (bad) cholesterol. This can lower your heart disease risk.

Toasted sesame oil

Sesame oil has been shown to possess anti-inflammatory properties. Additionally, animal studies note that sesame oil may reduce LDL (bad) cholesterol levels — though more research is needed (35Trusted Source, 36Trusted Source).

You should use toasted sesame oil to give a recipe a finishing touch rather than using it for cooking. Drizzle toasted sesame oil over steamed veggies and noodle dishes for a pronounced, nutty flavor.

Unhealthy condiments to limit

Many condiments have unhealthy qualities that may require you to limit or avoid them in your diet.

Fat-free salad dressing. Though lower in calories, fat-free dressings often contain more added sugar and salt than their full-fat counterparts. Instead, use a salad dressing made from wholesome, low-sugar ingredients.

Barbecue sauce. This sauce often has a lot of added sugar, with 2 tablespoons (30 ml) packing over 11 grams (3 teaspoons).

Margarine. Many margarine products contain traces of trans fat. Many studies have linked this type of fat to heart disease. Use healthy fats like olive oil or grass-fed butter instead.

Artificial sweeteners. Some observational studies link zero-calorie sweeteners to obesity. Still, the research is mixed. It’s best to limit artificial sweeteners in your diet.

Condiments are a great and easy way to add extra flavor, texture, and nutrients to your meals.

Yet, many store-bought condiments can be high in calories, sugar, salt, and other additives.

There are many healthier alternatives, like salsa, tahini, guacamole, or balsamic vinegar. These condiments are minimally processed and made from wholesome, nutrient-dense ingredients.

اشتراک گذاری بازگشت به منو بازگشت به بالا