خواص انبه

1. انبه:

انبه پادشاه میوه ها نامیده می شود. در بعضی از نقاط جهان، انبه یک نوع میوه سنگی شناخته می شود، به این معنی که در وسط آن یک دانه بزرگ قرار دارد. انبه بومی هند و آسیای  جنوبی شرقی است و بیش از 4000 سال است که کشت می شود. صد ها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ بی نظیری دارند. این میوه نه تنها خوشمزه است، بلکه  دارای مشخصات غذایی چشمگیر است. در حقیقت مطالعات، انبه و مواد مغذی موجود در آن به مزایای سلامتی مانند بهبود ایمنی، سلامت گوارشی و بینایی همچنین خطر کمتری از سرطان های خاص مرتبط می کند.

2. غنی از مواد مغذی:

انبه دارای کالری کم اما سرشار از مواد مغذی می باشد:

یک فنجان (165 گرم) انبه دارای:

·        99 کالری

·        پروتئین: 1.4 گرم

·        چربی: 0.6 گرم

·        فیبر غذایی: 2.6 گرم

·        ویتامین C 67%

·        مس: 20%

·        فولاد: 18%

·        ویتامین :B6 6/11 %

·        ویتامین A: 10%

·        ویتامین E: 9.7%

·        ویتامینB5: 6.5%

·        ویتامین K: 6%

·        نیاسین: 7%

·        پتاسیم: 6%

·        ریبوفلاوین:5%

·        منگنز: 4.5%

·        تیامین: 4%

·        منیزیم: 4%

همچنین حاوی مقادیر کمی فسفر، اسید پانتوتنیک، کلسیم، سلنیوم و آهن است.

3. آنتی اکسیدان:

انبه با پلی فنول ها ترکیب شده است. ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان، دارای بیش از ده ها نوع مختلف، از جمله مانگریفرین، کاتچین ها، آنتوسانین ها، کوئرستین، کائمپروفرول، رامنتین، بنزوئیک اسید و بسیاری دیگر است. آنتی اکسیدان ها از آن جهت که سلول های شما را در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند مهم هستند. رادیکال های آزاد ترکیبات بسیار واکنشی هستند که می توانند به سلول های شما وصل شده و آسیب ببینند. 

تحقیقات آسیب های رادیکال آزاد را با علائم پیری و بیماری های مزمن مرتبط کرده است. در بین پلی فنول ها، مانفیفرین بیشترین علاقه را به خود اختصاص داده است و گاهی اوقات به دلیل قدرتمند بودن آن آنتی اکسیدان خوانده می شود. آزمایشات آزمایشگاهی حیوانات نشان داده اند که مانگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال آزاد در ارتباط با سرطان، دیابت و بیماری های دیگر مقابله کند.

4. سلامت قلب:

انبه حاوی مواد مغذی است که قلب سالم را پشتیبانی می کند. به عنوان مثال، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد، که به حفظ سلامت کمک می کند و رگ های خونی شما شل می شود و سطح فشار خون پایین تر را تقویت می کنند. انبه همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام مانگیفرین است. مطالعات حیوانی نشان داده اند که مانگیفرین ممکن است سلول های قلب را در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و آپوپتوز( مرگ سلولی کنترل شده) محافظت کند.

علاوه بر این، ممکن است کلسترول خون، تری گلیسیرید ها و سطح اسید های چرب آزاد را کاهش دهد. درحالی که این یافته ها امید وار کننده است، تحقیقات در مورد مانگریفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاظر فاقد است. بنابراین، مطالعات بیشتری قبل از اینکه به عنوان یک درمان توصیه شود، مورد نیاز است.

5. سلامت دستگاه گوارش:

انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای هضم بسیار مفید است. آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ مواد غذایی را تجزیه می کنند تا به راحتی جذب شوند. آمیلا زها کربو هیدراتهای پیچیده را به قند هایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم ها در انبه های رسیده فعال تر هستند، به همین دلیل شیرین ترهستند.

علاوه بر این، از آنجا که انبه حاوی آب و فیبر غذایی زیادی است، ممکن است به حل مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند. یک مطالعه چهار هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن انبه روزانه در تسکین علائم بیماری نسبت به یک مکمل حاوی مقدار مشابه فیبر محلول موثر تر است.

6. سلامت چشم:

انبه پر از مواد مغذی است که به حمایت از چشم کمک می کند. دو ماده مغذی مهم آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکزانتین هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند. بخشی که نور را به سیگنال های مغذی تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را که می بینید تفسیر کند.

در داخل شبکیه، لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این از چشمان شما در برابر نور مضر آبی محافظت می کند.

7. سلامت پوست و مو:

انبه سرشار از ویتامین C است که باعث تقویت پوست و مو می شود. این ویتامین برای ساخت کلاژن ضروری است. پروتئینی که به پوست و مو شما ساختار می بخشد. کلاژن به پوست شما کمک کرده تا چین و چروک از بین برود. انبه دارای مقدار زیادی پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.

8. خوش طعم، متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی:

در اینجا چند روش برای لذت بردن از انبه آورده شده است که عبارتند از:

  • آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
  • آن را تفت دهید و به سالسا ها اضافه کنید.
  • آن را درون سالاد تابستانی بریزید.
  • آن را خرد کنید و همراه سایر میوه های گرمسیری سرو کنید.
  • آن را تفت دهید و به سالاد های کوینوا اضافه کنید.

به خاطر داشته باشید که انبه شیرین تر و حاوی قند بیشتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است. بهتر است انبه را حداکثر بیش از دو فنجان (330 گرم) در روز استفاده نکنید. 

نوشته شده در تاریخ 1398/5/28 ترجمه شده از: healthline

Mango

In some parts of the world, mango (Mangifera indica) is called the “king of fruits.”

It’s a drupe, or stone fruit, which means that it has a large seed in the middle.

Mango is native to India and Southeast Asia and has been cultivated for over 4,000 years. There are hundreds of types of mango, each with a unique taste, shape, size and color.

This fruit is not only delicious but also boasts an impressive nutritional profile.

In fact, studies link mango and its nutrients to health benefits, such as improved immunity, digestive health and eyesight, as well as a lower risk of certain cancers.

Packed With Nutrients

Mango is low in calories but full of nutrients.

One cup (165 grams) of sliced mango provides:

Calories: 99

Protein: 1.4 grams

Carbs: 24.7 grams

Fat: 0.6 grams

Dietary fiber: 2.6 grams

Vitamin C: 67% of the Reference Daily Intake (RDI)

Copper: 20%

Folate: 18%

Vitamin B6: 11.6%

Vitamin A: 10%

Vitamin E: 9.7%

Vitamin B5: 6.5%

Vitamin K: 6%

Niacin: 7%

Potassium: 6%

Riboflavin: 5%

Manganese: 4.5%

Thiamine: 4%

Magnesium: 4%

It also contains small amounts of phosphorus, pantothenic acid, calcium, selenium and iron.

High in Antioxidants

Mango is packed with polyphenols — plant compounds that function as antioxidants.

It has over a dozen different types, including mangiferin, catechins, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoic acid and many others.

Antioxidants are important as they protect your cells against free radical damage. Free radicals are highly reactive compounds that can bind to and damage your cells.

Research has linked free radical damage to signs of aging and chronic diseases.

Amongst the polyphenols, mangiferin has gained the most interest and is sometimes called a “super antioxidant” since it’s especially powerful.

Test-tube and animal studies have found that mangiferin may counter free radical damage linked to cancers, diabetes and other illnesses.

May Support Heart Health

Mango contains nutrients that support a healthy heart.

For instance, it offers magnesium and potassium, which help maintain a healthy pulse and your blood vessels relax, promoting lower blood pressure levels.

Mango also contains a unique antioxidant called mangiferin.

Animal studies have found that mangiferin may protect heart cells against inflammation, oxidative stress and apoptosis (controlled cell death).

In addition, it may lower blood cholesterol, triglycerides and free fatty acid levels.

While these findings are promising, research on mangiferin and heart health in humans is currently lacking. Therefore, more studies are needed before it can be recommended as a treatment.

May Improve Digestive Health

Mango has several qualities that make it excellent for digestive health.

Digestive enzymes break down large food molecules so that they can be easily absorbed.

Amylases break down complex carbs into sugars, such as glucose and maltose. These enzymes are more active in ripe mangoes, which is why they’re sweeter than unripe ones.

Moreover, since mango contains plenty of water and dietary fiber, it may help solve digestive problems like constipation and diarrhea.

One four-week study in adults with chronic constipation found that eating mango daily was more effective at relieving symptoms of the condition than a supplement containing a similar amount of soluble fiber.

May Support Eye Health

Mango is full of nutrients that help support healthy eyes.

Two key nutrients are the antioxidants lutein and zeaxanthin. These accumulate in the retina of the eye — the part that converts light into brain signals so your brain can interpret what you’re seeing — especially at its core.

Inside the retina, lutein and zeaxanthin act as a natural sunblock, absorbing excess light. In addition, they appear to protect your eyes from harmful blue light.

May Improve Hair and Skin Health

Mango is high in vitamin C, which promotes healthy hair and skin.

This vitamin is essential for making collagen — a protein that gives structure to your skin and hair. Collagen gives your skin its bounce and combats sagging and wrinkles 

Aside from vitamins A and C, mango is high in polyphenols, which function as antioxidants.

Delicious, Versatile and Easy to Add to Your Diet

Here are some ways you can enjoy mango:

Add it to smoothies.

Dice it and add to salsas.

Toss it into a summer salad.

Slice it and serve it along with other tropical fruits.

Dice it and add to quinoa salads.

Keep in mind that mango is sweeter and contains more sugar than many other fruits. Moderation is key — it’s best to limit mango to no more than two cups (330 grams) per day at most.

اشتراک گذاری بازگشت به منو بازگشت به بالا