تمرینات کگل و فوائد آن

1. تمرینات کگل چیست؟

تمرینات ساده و کم حجم هستند که می توانید انجام دهید تا عضلات کف لگن قوی تر شوند. لگن شما منطقه ای بین مفاصل ران ها است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد. بستر لگن مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت هایی است که در پایین لگن شما ایجاد می شود. این زنجیر اندام شما را در محل خود نگه می دارد. لگن ضعیف ممکن است منجر به مسائل نظیر عدم توانایی کنترل روده یا مثانه شود.

 

2. چرا انجام تمرینات کگل ضروری است؟

هر دو زن و مرد می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند. بسیاری از عوامل می توانند بستر لگن در زنان را تضعیف کند، مانند بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن است. عضلات بستر لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنند. اگر عضلات ضعیف باشند، این ارگانها ممکن است از واژن بیرون زده شوند. علاوه بر اینکه بسیار نارحت کننده است، این امر می تواند باعث بی اختیاری ادرار شود. مردان نیز ممکن است عضلات لگن شان ضعیف شود، اگر سن آنها بالا باشد. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به ویژه اگر عمل جراحی پروستات داشته باشند.

3. پیدا کردن عضلات بستر لگن در زنان:

می توانید ماهیچه ها را باتلاش برای متوقف کردن ادرار خود در اواسط جریان آن تقویت کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات بستر لگن شما هستند. با این حال، شما باید از این روش برای اهداف خود استفاده کنید. ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید یا وقتی که مثانه پر دارید، تمرینات کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش دهد. اگر شما هنوز مطمئن نیستید که عظلات لگن را پیدا کرده اید با متخصص زنان صحبت کنید.
برای پیدا کردن دقیق ماهیچه های لگن، کف لگن و ماهیچه های لگن را منقبظ کنید اگر ماهیچه های شکم منقبظ شوند تمرین را اشتباه انجام داده اید. 

 

4. پیدا کردن ماهیچه های بستر لگن در مردان:

یک راه برای پیدا کردن عضلات بستر لگن این است که انگشت را به مقعد وارد کنند و سعی کنید آن را فشار دهید بدون سفت کردن ماهیچه های شکم، باسن یا ران. یکی دیگر از ترفند های مفید این است که عضلات را در برابر خروج گاز منقبض کنید. اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان، این روش قابل اعتماد برای تعیین عضلات بستر لگن است، اما نباید به طور منظم انجام شود. اهداف و مزایای استفاده از کگل: قبل از انجام تمرینات کگل همیشه مثانه را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات خود یک مکان آرام و خصوصی را برای نشستن پیدا کنید.

هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، عضلات بستر لگن خود را با سه شماره بچرخانید، سپس سه شماره به آن استراحت دهید. این کار را به مدت 10 بار تمرین کنید و در طول روز آن را انجام دهید. تمرینات شما باید هر روز 10 بار تکرار شود. اگر نتایجی را که می خواهید بلافاصله مشاهده نکنید دلسرد نشوید. تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا تاثیر بر بی اختیاری ادرار داشته باشد. همچنین برای هر فرد متفاوت هستند. بعضی از افراد پیشرفت خوبی در کنترل عضله و انسداد ادرار نشان می دهند.

احتیاط: اگر بعد از یک جلسه تمرین کگل احساس درد در شکم دارید نشانه این است که شما تمرینات را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی زمانی که عضلات بستر لگن را حرکت می دهید عضلات شکم، پشت، باسن و طرفین باید ساکن باشند. در نهایت تمرینات کگل خود را به طور مرتب انجام دهید.

 

5. فوائد تمرین کگل:

  • تمرینات کگل به جلوگیری از بی اختیاری ادرار و درمان آن کمک می کند: بر اساس یک مطالعه جدید بی اختیاری ادرار، نشت مداوم ادرار از بدن است. این اتفاق در واقع غیر ارادی است و زمانی رخ می دهد که فرد اصلا قصد ادرار کردن ندارد. این اختلال شایع ترین از آنی است که شما فکر می کنید و زنان را بیش از مردان تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع 30 درصد از موارد مبتلا به بی اختیاری ادرار زنان بین 30 تا 60 سال هستند. در حالی که تنها 15 درصد مردان این مشکل را دارند. بی اختیاری ادرار در رخ دادن مشکلات دیگری هم نقش دارد، همچنین باعث بیش از حد فعال بودن مثانه هم می شود. این اختلال با انقباض عظلانی غیر ارادی مثانه توصیف می شود. بی اختیاری ادرار باعث نشت ادرار می شود که غیر قابل کنترل است.

نکته کلیدی: بی اختیاری ادرار ممکن است باعث نارحتی شدید مثانه و حتی گاهی درد شود. انجام تمرینات کگل به طور روزانه می تواند به جلوگیری از نشت مثانه کمک کند و عضلات کف لگن را تقویت کند تا زمانی که لازم است منقبض شود.

  • تمرینات کگل می تواند بی اختیاری مدفوع را کاهش دهد: کنترل غیر طبیعی  روده می تواند منجر به مشکلات زیادی شود از جمله یبوست، و ادرار غیر ارادی. عوامل متعددی وجود دارند که منجر به کنترل غیر طبیعی روده یا بی اختیاری مدفوع می شوند مانند عوامل غذایی، محیطی یا ژنتیکی. راه حل این مشکل گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی و در عین حال انجام دور روزانه ی تمرین کگل است. این که برای درمان بی اختیاری به طور مستقیم سراغ جراحی بروید، انتخاب درستی نیست. امتحان کردن درمان طبیعی تر برای کنترل عضلات لگن برای بیشتر افراد گزینه ای مناسب تر است.

نکته کلیدی: تمرینات کگل نوعی آموزش برای افراد مبتلا به مشکلات روده هستند. اگر این مشکلات بدتر شوند، انجام تمرینات کگل به دفعات بیش تر همراه با برخی تغییرات غذایی می تواند مفید باشد. انجام برخی از تمرینات لگنی 3 بار در روز می تواند از بی اختیاری مدفوع در مردان جلوگیری کند.

  • تمرینات کگل در حین بارداری می تواند نارحتی مادر را کاهش دهد: همه ی زنان می دانند که سالم و متناسب  ماندن در حین بارداری تاچه حد مهم است. اما برای رسیدن به این هدف، یک برنامه ی غذایی سالم تمام چیزی که می خواهید نیست. شما باید تمرینات جسمانی خاصی را برای کاهش نارحتی عضلانی و درد در طول و بعد از زایمان انجام دهید. بهترین نوع ورزش برای اکثر زنان حامله حرکات کششی و تقویت لگن است. این تمرینات از سلامت مثانه، رحم و روده پشتیبانی می کنند. اگر می خواهید کنترل مناسبی بر بافت های میان دوراه و عظلات کف لگن برای زایمان داشته باشید، تمرینات کگل را بیش تر انجام دهید. تمرینات کگل شامل منقبض کردن عضلات کف لگن می باشد. تمرینات کگل به عضلات مثانه و عضلات میان دوراه کمک می کند، و به این ترتیب نارحتی های زایمان را کاهش می دهد و حتی شل شدن بعد از زایمان را نیز از بین می برد. کاهش احتمال ابتلا به فعالیت بیش از حد مثانه بعد از زایمان نتیجه ی دیگر این تمرینات است.

نکته کلیدی: تمرینات کگل به عنوان یکی از مهمترین راه های درمان زنان باردار محسوب می شود. این تمرین درد، سفتی و بی حرکتی ناشی از زایمان و بارداری را کاهش می دهد. انجام تمرینات کگل در طول دوران بارداری و بعد از آن می تواند مانع از کشیدگی عضلات میان دوراه لگن شود.

 

  • تمرینات  کگل می توانند سختی عضلانی ناشی از واژینیسموس را در زنان درمان کند: به دلیل بالا رفتن سن، عضلات معمولا ضعیف می شوند و کش می آیند، به خصوص عضلات واژن در زنان. زنان با مشاغلی که مستلزم بلند کردن چیزهای سنگین یا ایستادن به مدت طولانی، اغلب دچار اختلال دیگری به نام واژینیسموس می شوند. واژینیسموس، اغلب به عنوان اختلال عملکرد جنسی شناخته می شود، و با اسپاسم غیر ارادی واژینال مشخص می شود. این اختلال بر تعداد حرکات فیزیکی شامل انسداد جنسی تاثیرمی گذارد و نتیجه این حرکت غیر طبیعی واژن، ادرار دردناک، سختی عضلانی و درد است.

نکته کلیدی: پیدا کردن آن دسته از عظلات واژن که باید درمان شوند و جلوگیری از اسپاسم غیر ارادی و سفتی راه خوبی برای کاهش شانس ابتلا به واژینیسموس است. این مشکل یک اختلال جنسی است که با تعدادی از فعالیت ها، عمدتا مقاربت جنسی تداخل ایجاد می کند.

  • انجام تمرینات کگل می تواند لگن زن را پس از زایمان قوی تر کند: پرولاپس رحم یک بیماری جدی است. این اختلال معمولا پی زایمان رخ می دهد. پرولاپس رحم همچنین می تواند یک شکل معمولی از پرولاپس لگن باشد که منجر به حرکت رو به پایین رحم از موقعیت مکانی اصلی اش می شود. این بدان معناست که رحم به واژن به صورت رو به پایین فشار وارد می کند و گاهی اوقات سبب بروز تورم، درد و سایر عفونت ها می شود. این اختلال همچنین می تواند توسط کمر درد خشکی و فشار زیاد در قسمت پایین شکم توصیف شود.

نکته کلیدی: برای تقویت عضلات واژن و لگن، تمرینات کگل ضروری است. با کمک این تمرینات، می توانید سلامت عضلات و ثبات را افزایش بدهید و اندام های لگن را به محل اصلی خود برگردانید.

  • تمرین منظم کگل می تواند به درمان اختلال نعوظ کمک کند: اختلال نعوظ یک مشکل شایع در میان مردان است. مطالعات نشان می دهند که این اختلال بیش تر مردان جوان را تحت تاثیر قرار می دهد تا مردان مسن. اگر چه اکثر مردان برای حل این مشکل به دارو و درمان روی می‌آورند، اما این تنها راه‌حل برای ترویج تعادل هورمونی نیست. بر اساس مطالعات متعدد در مورد اختلال نعوظ، انجام تمرینات کگل همراه با عادات غذایی سالم می‌تواند عملکرد نعوظ را در مردان جوان بهبود ببخشد. مطالعه‌ای که روی 55 مرد صورت گرفت نشان داد که انجام تمرینات کف لگن به مدت ۶ ماه موجب بهبود اختلال عملکرد نعوظ آن‌ها تا 35.5٪ شد.

نکته کلیدی: مطالعات متعدد ثابت می کنند که تمرینات کگل برای مردانی که با اختلال نعوظ و انزال زود رس دست و پنچه نرم می کنند، مهم است.

 

  • دوندگان می توانند از تمرینات کگل برای کاهش اختلالات کف لگن بهره مند شوند: دویدن برای مدت طولانی ممکن است دو نوع بی‌اختیاری ایجاد کند. بی‌اختیاری ادرار در اثر استرس و بی‌اختیاری مدفوع. به علاوه، کسانی که در حال حاضر با هر کدام از این مشکلات دست و پنجه می‌کنند، با مشکلات بیش‌تری در زمینه‌ی کنترل مثانه روبرو هستند. انجام تمرینات کگل بیش تر با مثانه ی خالی و قبل از دویدن در کنارعادات غذایی سالم می تواند خطر بی اختیاری ادرار در اثر استرس را در دوندگان کاهش دهد. این اقدامات میتواند تخلیه ادرار در زمان مناسب را تحریک کند، و باعث ریلکس شدن عضلات کف لگن شود.

نکته کلیدی: تمرینات کگل می تواند به دوندگان ماراتن یا مسافت های طولانی کمک کند که از شر نشت ادرار و نارحتی لگن خلاص شوند. دوندگان همچنین مشکلات مزمن کنترل مثانه را تجربه می کنند که آن ها هم می توانند با تمرینات منظم کگل درمان شوند.

  • درمان درد لگن و اختلال عملکرد مثانه: درمان درد لگن و اختلال عملکرد به شیوه ای غیر از عمل جراحی یکی از بهترین روش های درمان است. یک مطالعه نشان می دهد که احتمال بروز مشکلات مثانه و روده در افرادی که کگل را به طور روزانه انجام می دهند کم تر است. این مطالعه همچنین نشان داد که در هر سه زن،1 زن با نشانه های اختلال شدید در عملکرد لگن روبرو هستند. این اختلال درد لگن، ضعف عضلات و یبوست را نیز شامل می شود. مطالعه صورت گرفته تمام عوامل موثر براختلال عملکرد کف لگن را بررسی کرد و نشان داد که افزایش تمرینات کگل می تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی زنان را بهبود ببخشد. چرا که تمرینات کگل ماهیچه های اطراف واژن و مثانه را سفت و ریلکس می کند. این تمرین همچنین احیا کاملی را برای عفونت ادراری اختلال نعوظ و مشکلات کنترل مثانه ارائه می دهد.

نکته کلیدی: مطالعات نشان می دهد که چرا تمرینات کگل می توانند به درمان درد لگن و مشکلات ادراری برای زنان کمک کنند. این تمرین ضعف عضلات و سفتی ناشی از عوامل ژنتیکی را کاهش می دهد.

شیوه درست انجام دادن تمرینات کگل: اگر تصمیم گرفتید تمرینات کگل را شروع کنید، گام اول را برای بهبودی کنترل مثانه و سلامت لگن برداشته اید. تمرینات کگل به افراد مبتلا به عفونت ادراری، درد لگن، یبوست و مشکلات غیر طبیعی روده کمک می کند.

5. چگونه باید تمرینات کگل را بدون آسیب دیدن عضلات لگن انجام دهید؟

  • خودتان را در حالتی قرار دهید که عظلات شکم و باسن تان شل و ریلکس باشند. بهترین راه برای تمرینات کگل این است که به پشت صاف دراز بکشید به طوری که زانوی تان بالا باشد و بازو ها در دو طرف بدن  قرار بگیرند. در حین انجام تمرین کگل از ایجاد کشش روی گردن خودداری کنید. این کار ممکن است سبب بروز سر درد یا درد گردن شود.
  • چند ثانیه به عضلات کف لگن فشار وارد کنید. این کار کمک می کند تا عضلات بدون ایجاد فشار زیاد در جای خود قرار بگیرند.
  • به مدت 10 تا 12 ثانیه فشار عضلات را آزاد کنید. قبل از این که روی عضلات دوباره فشار وارد کنید آن را منقبض کنید، در این میان دائم نفس عمیق بکشید اگر بین هر بار منقبض کردن عضلات فاصله بدهید، درد عضله کم تر می شود چرا که در انجام تمرینات کگل تازه کار هستید.
  • دوباره روی عضلات کف لگن به مدت 7 تا 5 ثانیه فشار وارد کنید(آن ها را منقیض کنید) بعد به مدت 10 تا 12 ثانیه، عضلات را شل کنید. این روند را 10 بار تکرار کنید. می توانید تعداد تکرارها را بعد از چند روز افزایش دهید. اما بهتر است پایداری را هر از گاهی به 10 ثانیه افزایش دهیم. این فرایند را دست کم 3  بار در روز انجام دهید تا برنامه ی یک روز را کامل کنید.
  • گرم کردن: برای گرم کردن، زانوها را به قفسه سینه تان برسانید و به مدت 5 ثانیه فشار دهید و بعد از 10 ثانیه شل کنید.

نوشته شده در تاریخ 1398/4/26 ترجمه شده از: healthline

 

What are Kegel exercises?

Kegel exercises are simple clench-and-release exercises that you can do to make the muscles of your pelvic floor stronger. Your pelvis is the area between your hips that holds your reproductive organs.

The pelvic floor is really a series of muscles and tissues that forms a sling, or hammock, at the bottom of your pelvis. This sling holds your organs in place. A weak pelvic floor may lead to issues such as the inability to control your bowels or bladder.

Why do Kegel exercises?

Both women and men can benefit from Kegel exercises.

Many factors can weaken the pelvic floor in women, such as pregnancy, childbirth, aging, and weight gain.

The pelvic floor muscles support the womb, the bladder, and the bowels. If the muscles are weak, these pelvic organs may lower into a woman’s vagina. Besides being extremely uncomfortable, this can also cause urinary incontinence.

Men may also experience weakening in the muscles of their pelvic floor as they age. This can lead to incontinence of both urine and feces, especially if the man has had prostate surgery.

Finding the pelvic floor muscles in women

You can also locate the muscles by trying to stop your urine mid-flow. The muscles you use for this action are your pelvic floor muscles. Get used to how they feel when they contract and relax.

However, you should use this method for learning purposes only. It isn’t a good idea to start and stop your urine regularly, or to frequently do Kegel exercises when you have a full bladder. Incomplete emptying of the bladder can raise your risk for a urinary tract infection (UTI).

Talk with your gynecologist if you still aren’t sure you’ve found the right muscles.

Finding the pelvic floor muscles in men

Men often have the same kind of trouble when it comes to identifying the correct group of pelvic floor muscles. For men, one way to find them is to insert a finger into the rectum and try to squeeze it — without tightening the muscles of the abdomen, buttocks, or thighs.

Another helpful trick is to tense the muscles that keep you from passing gas.

If you’re still having trouble, practice stopping the flow of urine. As with women, this is a reliable way to locate the pelvic floor muscles, but it shouldn’t become a regular practice.

Goals and benefits of Kegel exercises

Always empty your bladder before doing Kegel exercises. As a beginner, you should find a quiet, private place to sit or to lie down before doing your exercises. As you practice, you’ll find you can do them anywhere.

When you first start doing Kegel exercises, tense the muscles in your pelvic floor for a count of three, then relax them for a count of three. Keep going until you’ve done 10 repetitions. Over the next several days, practice until you can hold your muscles tense for a count of 10. Your goal should be to do three sets of 10 repetitions every day.

Don’t be discouraged if you don’t see the results you want immediately. According to the Mayo Clinic, Kegel exercises may take as long as a few months to have an effect on urinary incontinence.

They also work differently for each person. Some people show great improvement in muscle control and urinary continence. However, Kegels may prevent your condition from getting worse.

Cautions

If you feel pain in your abdomen or back after a Kegel exercise session, it’s a sign that you’re not doing them correctly. Always remember that — even as you contract your pelvic floor muscles — the muscles in your abdomen, back, buttocks, and sides should remain loose.

Finally, don’t overdo your Kegel exercises. If you work the muscles too hard, they’ll become tired and unable to fulfill their necessary functions.

اشتراک گذاری بازگشت به منو بازگشت به بالا