تغذیه قبل از ورزش

1. قبل از تمرین چه باید بخورید:

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه در فکر راه هایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند. تغذیه مناسب می تواند به بدن کمک کند تا بعد از هر تمرین بهتر عمل کند و سریعتر بهبود یابد. مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما در به حداکثر رساندن عملکرد خود کمک می کند بلکه آسیب عضلات را به حداقل می رساند. سوختن بدن با مواد مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارند. با این حال، نسبتی که در آن باید از آنها استفاده کنید، با توجه به فرد ونوع ورزش متفاوت است.

کربوهیدرات: ماهیچه ها از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را بطور عمده در کبد و ماهیچه ها  ذخیره می کند. اما برای تمرین های طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. اینها شامل شدت، نوع تمرین و رژیم کلی است.

پروتئین: بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین برای بهبود عملکرد ورزشی ثبت کرده اند. نشان داده شده است که خوردن پروتئین (به تنهایی یا با کربوهیدرات) باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود.

2. مزایای دیگر خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتنداز:

·        رشد عظلات

·        بهبود عضله

·        افزایش قدرت

·        افزایش عملکرد عضلات

چربی: در حالی که گلیکوژن برای دوره های کوتاه مدت و با شدت زیاد ورزش استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای تمرین های با شدت طولانی تر و متوسط تا کم است. برخی از مطالعات تاثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعه به جای رژیم های غذایی قبل از ورزش رژیم های پر چرب را در طی یک دوره طولانی بررسی کردند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای شامل 40% چربی، زمان دویدن را در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش می دهد.

3. زمان بندی وعده های غذایی قبل از تمرین:

برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود، سعی کنید 2-3 ساعت قبل از ورزش وعده غذایی کامل مصرف کنید. اگر 45-60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها ساده باشد و حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. این حالت به جلوگیری از نارحتی معده در هنگام ورزش کمک می کند.

برخی از نمونه های وعده غذایی قبل از تمرین: اینکه کدام غذا ها و چه مقدار غذا بخورید بستگی به نوع، مدت و شدت تمرین دارد. یک قاعده خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. اگر با وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود. در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین متعادل آورده شده است.

اگر تمرین طی 2-3 ساعت یا بیشتر شروع می شود.

·        ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد

·        املت مرغ و نان تست غلات سبوس دار که در آن از آووکادو پخش شده و یک فنجان میوه در آن قرار دارد.

·        پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده

اگر تمرین طی 2 ساعت شروع می شود.

·        اسموتی پروتئین ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها

·        غلات سبوس دار و شیر

·        یک فنجان بلغور جو دو سر با موز و مغز بادام خرد شده

·        کره و میوه بادام طبیعی ساندویچ را روی نان های سبوس دار قرار دهید و میل کنید.

اگر تمرین از یک ساعت یا کمتر شروع می شود.

·        ماست یونانی و میوه

·        نوار تغذیه ای با پروتئین و مواد سالم

·        یک تکه میوه مانند موز، نارنج یا سیب

4. مکمل های قبل از ورزش می توانند مفید باشند:

مصرف مکمل در ورزش رایج است. این محصول ممکن است باعث افزایش کارایی بهبود قدرت و کاهش خستگی شوند.

در زیر برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین آورده شده است.

کراتین: کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است.

نشان داده شده است که باعث افزایش توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلات می شود، در حالی که خستگی را به تاخیر می اندازد. بهتر است بعد از یک  تمرین کراتین مصرف شود.

مصرف 2-5 گرم کراتین منوهیدرات در روز موثر است. 

کافئین: درمیان بسیاری از مزایای دیگر، نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش عملکرد، افزایش قدرت و کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود.

کافئین را می توان در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد، اما در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز می توان یافت. در واقع چگونگی مصرف آن فرقی نمی کند، زیرا اثرات آن بر عملکرد معمولا یکسان است.

اثرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، نشان داده شده است که حتی هنگام مصرف 60-15 دقیقه قبل از ورزش نیز موثر است.

اسید آمینه های ضروری: به اسید آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. دوز 5 گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش موثرتر است.

بتا آلانین: بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث افزایش ذخایر ماهیچه های کارنوین می شود. نشان داده شده است که برای تمرینات کوتاه و پر فشار بسیارموثر است. این کار را با افزایش ظرفیت ورزش و تحمل عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد. دوز توصیه شده روزانه 2-5 گرم است، از این مقدار حداقل 0.5 گرم قبل از تمرین باید مصرف شود.

مصرف هیدراتاسیون: بدن برای عملکرد به آب نیاز دارد. نشان داده شده است که هیدراتاسیون مناسب باعث تقویت و حتی عملکرد می شود، در حالی که کم آبی بدن با کاهش قابل توجهی در عملکرد مرتبط است. توصیه می شود قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این تعادل مایعات را بهبود می بخشد.

نوشته شده در تاریخ 1398/6/27 ترجمه شده از: healthline

Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout

Athletes and fitness enthusiasts are always looking for ways to improve their performance and achieve their goals.

Good nutrition can help your body perform better and recover faster after each workout.

Optimal nutrient intake prior to exercise will not only help you maximize your performance but also minimize muscle damage.

Fueling your body with the right nutrients prior to exercise will give you the energy and strength you need to perform better.

Each macronutrient has a specific role before a workout. However, the ratio in which you need to consume them varies by the individual and type of exercise.

Carbs

Your muscles use the glucose from carbs for fuel.

Glycogen is the way the body processes and stores glucose, mainly in the liver and muscles.

For short- and high-intensity exercise, your glycogen stores are your muscles' main source of energy.

Protein

Many studies have documented the potential of pre-workout protein consumption to improve athletic performance.

Eating protein (alone or with carbs) prior to exercise has been shown to increase muscle protein synthesis.

One study showed a positive anabolic response after participants consumed 20 grams of whey protein before exercise.

Other benefits of eating protein before exercise include:

  • A better anabolic response, or muscle growth.
  • Improved muscle recovery.
  • Increased strength and lean body mass .
  • Increased muscle performance

Fat

While glycogen is used for short- and high-intensity bouts of exercise, fat is the source of fuel for longer and moderate-to-low-intensity exercise.

Some studies have investigated the effects of fat intake on athletic performance. However, these studies looked at high-fat diets over a long period, rather than prior to exercise.

For example, one study showed how a four-week diet consisting of 40% fat increased endurance running times in healthy, trained runners.

The Timing of Your Pre-Workout Meal Is Key

The timing of your meal is also an important aspect of pre-exercise nutrition.

To maximize the results of your training, try to eat a complete meal containing carbs, protein and fat 2–3 hours before you exercise.

However, in some cases, you may not be able to get in a full meal 2–3 hours before working out.

In that case, then you can still eat a decent pre-workout meal. However, keep in mind that the sooner you eat before your workout, the smaller and simpler the meal should be.

If you eat 45–60 minutes prior to your workout, choose foods that are simple to digest and contain mainly carbs and some protein.

This will help prevent any stomach discomfort during exercise.

Some Examples of Pre-Workout Meals

Which foods and how much to eat depends on the type, duration and intensity of the workout.

A good rule of thumb is to eat a mixture of carbs and protein prior to exercise.

If you eat fat with your pre-workout meal, then it should be consumed at least a few hours before your workout (2Trusted Source).

Here are some examples of balanced pre-workout meals:

If Your Workout Starts Within 2–3 Hours or More

  • Sandwich on whole-grain bread, lean protein and a side salad

  • Egg omelet and whole-grain toast topped with avocado spread and a cup of fruit
  • Lean protein, brown rice and roasted vegetables

If Your Workout Starts Within 2 Hours

  • Protein smoothie made with milk, protein powder, banana and mixed berries

  • Whole-grain cereal and milk
  • A cup of oatmeal topped with banana and sliced almonds
  • Natural almond butter and fruit preserve sandwich on whole-grain bread

If Your Workout Starts Within an Hour or Less

  • Greek yogurt and fruit

  • Nutrition bar with protein and wholesome ingredients
  • A piece of fruit, such as a banana, orange or apple

Supplements Can Also Be Useful Before Exercise

Supplement use is common in sports. These products may enhance performance, improve strength, increase lean body mass and reduce fatigue.

Below are some of the best pre-workout supplements.

Creatine

Creatine is probably the most commonly used sports supplement.

It has been shown to increase muscle mass, muscle fiber size and muscle strength and power, all while delaying fatigue.

Even though it's beneficial to take creatine before a workout, it seems to be even more effective when taken after a workout.

Taking 2–5 grams of creatine monohydrate per day is effective.

Caffeine

Among many other benefits, caffeine has been shown to improve performance, increase strength and power, help reduce feelings of fatigue and stimulate fat burning (17Trusted Source, 19Trusted Source).

Caffeine can be consumed in coffee, tea and energy drinks, but it can also be found in pre-workout supplements and pills.

It doesn't really matter how you consume it, as its effects on performance are usually the same.

Caffeine's peak effects are seen 90 minutes after consumption. However, it has been shown to be effective even when ingested 15–60 minutes prior to exercise 

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAAs refer to the essential amino acids valine, leucine and isoleucine.

A dose of 5 grams or more, at least an hour prior to exercise, is effective.

Beta-Alanine

Beta-alanine is an amino acid that increases your muscle stores of carnosine. It has been shown to be most effective for short- and high-intensity exercises.

It does this by increasing exercise capacity and muscle endurance while reducing fatigue.

The recommended daily dose is 2–5 grams, of which at least 0.5 grams should be consumed prior to your workout.

Hydration Is Also Crucial

Your body needs water to function.

Good hydration has been shown to sustain and even enhance performance, while dehydration has been linked to significant decreases in performance.

It's recommended to consume both water and sodium before exercise. This will improve fluid balance.

اشتراک گذاری بازگشت به منو بازگشت به بالا