راه های طبیعی برای بهبود حافظه

1. بهبود حافظه:

همه افراد هر از گاهی فراموشی می گیرند، مخصوصا زمانی که زندگی شلوغی داشته باشید. اگر چه  این موضوع می تواند یک اتفاق کاملا عادی باشد، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند نا امید کننده باشد. ژنتیک به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر در کاهش حافظه نقش دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر عمده ای بر حافظه دارند.

کاهش مصرف شکر: خوردن بیش از حد شکر به بسیاری از مشکلات بهداشتی و بیماری های مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز به ویژه در ناحیه مغزی شود که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدن های قندی مانند نوشابه دارند، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف کرده اند، حجم مغز پایین تر و یاد آور کمترین خاطرات هستند. کاهش شکر نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث سلامتی کل بدن می شود.

 استفاده از روغن ماهی:

روغن ماهی سرشار از اسید های چرب امگا 3 ائیکوزاپنتائنوئیک است. این چربی ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش التهاب، کاهش استرس، اضطراب و عوامل روانی کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود ببخشد. در یک مطالعه از 36 سالمند که دارای اختلال شناختی خفیف هستند، مشخص شد که پس از 12 ماه مکمل روغن ماهی غلیظ ، نمرات حافظه کوتاه مدت را به طور قابل توجهی بهبود بخشیده است. وزن سالم خود را حفظ کنید: حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در هر شرایط است. مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی تعیین کرده اند. جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مربوط به حافظه در مغز شود و برحافظه تاثیر منفی بگذارند. چاقی همچنین می تواند به مقاومت انسولین و التهاب منجر شود، که هر دو می توانند بر مغز تاثیر منفی بگذارند. یک مطالعه روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است. چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است، یک بیماری مترقی که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد.

خواب کافی: کمبود خواب مناسب با کاهش حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در ادغام حافظه بازی می کند، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد اگر خواب کافی نداشته باشید، می تواند بر حافظه تاثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت. یک گروه از کودکان برای تست حافظه آموزش داده شدند، سپس صبح روز بعد از خواب شبانه آزمایش کردند. گروه دیگر درهمان روز آموزش دیدند و مورد آزمون قرار گرفتند بدون اینکه در بین تمرین و آزمایش بخوابند. گروهی که بین تمرین و تست خوابیده بودند 20% بهتر بودند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید:

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید می تواند برای حافظه شما مضر باشد. این موا غذایی از شاخص قند خون بالایی برخوردار هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی، که کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی دارد، با زوال عقل، افت شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است.

سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید:

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی زیادی را در بدن دارد. مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

ورزش کنید:

ورزش برای سلامتی جسمی و روانی، اهمیت دارد؛ همچنین تحقیقات ثابت کرده است که برای مغز مفید است به بهبود حافظه در افراد با هر سنی کمک می کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان داد که یک دوره 15 دقیقه ای ورزش دوچرخه، باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام  سنین می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و پیشرفت نورون ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود. علاوه براینها  ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی همراه است.

مقداری شکلات به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی نیز است و دوز قدرتمند آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. ممکن است به تحریک رشد رگهای خونی و سلولهای عصبی و افزایش جریان خون در قسمتهایی از مغز کمک کنند.

مطالعه روی 30 فرد سالم نشان داد: افرادی که شکلات تیره حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدها مصرف کرده اند حافظه بهتری دارند.

 غذاهایی شناخته شده برای بهبود حافظه مصرف کنید :  یک رژیم غذایی کلی، بیشترین تاثیرات را بر حافظه دارد، اما برخی از غذا ها،  از مزایای برتری برخوردارند.

به نظر  می رسد که خوردن یک غذای خاص باعث بهبود حافظه شما می شود. 

2. با این حال، این غذا ها هنگامی که به طور مداوم خورده می شوند، می توانند:

·        با بهبود جریان خون به مغز، حافظه خود را تقویت کنید

·        مواد شیمیای پیش سازهای انتقال دهنده عصبی  مغز

·        اجزای ساختاری سولهای مغز

·        سلول های مغز را از پیری و آسیب محافظت می کند

3. در اینجا لیستی از غذا های مفید برای تقویت حافظه و اجزای اصلی تقویت کننده مغز را مشاهده خواهیم کرد:

·         آووکادو: چربیهای اشباع نشده، تیروزین

·         انواع توت ها: آنتوسیانین ها، رسوراترول

·         روغن نارگیل: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط

·         آب سرد و ماهی چرب: اسیدهای چرب ضروری امگا3

·         شکلات تلخ: فلاونول ها، کافئین

·         تخم مرغ:  کولین، اسیدهای چرب ضروری امگا 3

·         غذا های تخمیر شده: پروبیوتیک

·         منیزیم: ویتامین های B، K ،C سبزیجات برگ سبز

·         روغن زیتون: چربیهای اشباع نشده، ویتامینE ،K

·         سبزیجات دریایی: اینوزیتول، ویتامین b12

·         زرد چوبه:  کورومین

·         گردو: اسید های چرب ضروری امگا3، چربیهای اشباع نشده، پلی فنول ها

          نوشته شده در تاریخ 1398/6/10 ترجمه شده از:

          bebrainfit

         healthline

Natural Ways to Improve Your Memory

Everyone has moments of forgetfulness from time to time, especially when life gets busy.

While this can be a completely normal occurrence, having a poor memory can be frustrating.

Genetics plays a role in memory loss, especially in serious neurological conditions like Alzheimer’s disease. However, research has shown that diet and lifestyle have a major impact on memory too.

 Eat Less Added Sugar

Eating too much added sugar has been linked to many health issues and chronic diseases, including cognitive decline.

Research has shown that a sugar-laden diet can lead to poor memory and reduced brain volume, particularly in the area of the brain that stores short-term memory.

For example, one study of more than 4,000 people found that those with a higher intake of sugary beverages like soda had lower total brain volumes and poorer memories on average compared to people who consumed less sugar.

Try a Fish Oil Supplement

Fish oil is rich in the omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).

These fats are important for overall health and have been shown to lower the risk of heart disease, reduce inflammation, relieve stress and anxiety, and slow mental decline.

Many studies have shown that consuming fish and fish oil supplementsmay improve memory, especially in older people.

One study of 36 older adults with mild cognitive impairment found that short-term and working memory scores improved significantly after they took concentrated fish oil supplements for 12 months.

Maintain a Healthy Weight

Maintaining a healthy body weight is essential for well-being and is one of the best ways to keep your body and mind in top condition.

Several studies have established obesity as a risk factor for cognitive decline.

Interestingly, being obese can actually cause changes to memory-associated genes in the brain, negatively affecting memory.

Obesity can also lead to insulin resistance and inflammation, both of which can negatively impact the brain.

A study of 50 people between the ages of 18 and 35 found that a higher body mass index was associated with significantly worse performance on memory tests.

Obesity is also associated with a higher risk of developing Alzheimer’s disease, a progressive disease that destroys memory and cognitive function.

Get Enough Sleep

Lack of proper sleep has been associated with poor memory for quite some time.

Sleep plays an important role in memory consolidation, a process in which short-term memories are strengthened and transformed into long-lasting memories.

Research shows that if you are sleep deprived, you could be negatively impacting your memory.

For example, one study looked at the effects of sleep in 40 children between the ages of 10 and 14.

One group of children was trained for memory tests in the evening, then tested the following morning after a night’s sleep. The other group was trained and tested on the same day, with no sleep between training and testing.

The group that slept between training and testing performed 20% better on the memory tests.

Cut Down on Refined Carbs

Consuming large amounts of refined carbohydrates like cakes, cereal, cookies, white rice and white bread may be damaging to your memory.

These foods have a high glycemic index, meaning the body digests these carbohydrates quickly, leading to a spike in blood sugar levels.

Studies have shown that the Western diet, which is high in refined carbohydrates, is associated with dementia, cognitive decline and reduced cognitive function.

Get Your Vitamin D Levels Tested

Vitamin D is an important nutrient that plays many vital roles in the body.

Low levels of vitamin D have been linked to a host of health issues, including a reduction in cognitive function.

Exercise More

Exercise is important for overall physical and mental health.

Research has established that it’s beneficial for the brain and may help improve memory in people of all ages, from children to older adults.

For example, a study of 144 people aged 19 to 93 showed that a single bout of 15 minutes of moderate exercise on a stationary bike led to improved cognitive performance, including memory, across all ages.

Many studies have shown exercise may increase the secretion of neuroprotective proteins and improve the growth and development of neurons, leading to improved brain health.

Regular exercise in midlife is also associated with a decreased risk of developing dementia later in life.

Add Some Cocoa to Your Diet

Cocoa is not only delicious but also nutritious, providing a powerful dose of antioxidants called flavonoids. Research suggests flavonoids are particularly beneficial to the brain.

They may help stimulate the growth of blood vessels and neurons and increase blood flow in parts of the brain involved with memory.

A study of 30 healthy people found that those who consumed dark chocolate containing 720 mg of cocoa flavonoids demonstrated better memory compared to those who consumed white chocolate without cocoa flavonoids.

 Emphasize Foods Known to Improve Memory

A good overall diet has the most positive effect on memory, but certain foods stand out for their outsized benefits.

It may seem like a stretch to claim that eating a particular food can improve your memory.

Yet these foods, when eaten consistently, can:

  • strengthen your memory by improving blood flow to the brain
  • provide precursors to neurotransmitters (brain chemicals)
  • form the structural components of brain cells
  • protect brain cells from aging and damag

Here’s a list of the top memory foods and their main brain-enhancing components:

  • avocado — monounsaturated fats, tyrosine

  • berries of all kinds — anthocyanins, resveratrol

  • coconut oil — medium-chain triglycerides

  • cold-water, fatty fish — omega-3 essential fatty acids

  • dark chocolate — flavonols, caffeine

  • eggs — choline, omega-3 essential fatty acids

  • fermented foods — probiotics

  • green leafy vegetables — vitamins C, K, and B complex, magnesium

  • olive oil — monounsaturated fats, vitamins E and K

  • sea vegetables — iodine, vitamin B12, inositol

  • turmeric — curcumin, turmerone

walnuts — omega-3 essential fatty acids, monounsaturated fats, polyphenols

اشتراک گذاری بازگشت به منو بازگشت به بالا