1. بهبود حافظه:
همه افراد هر از گاهی فراموشی می گیرند، مخصوصا زمانی که زندگی شلوغی داشته باشید. اگر چه این موضوع می تواند یک اتفاق کاملا عادی باشد، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند نا امید کننده باشد. ژنتیک به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر در کاهش حافظه نقش دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر عمده ای بر حافظه دارند.
کاهش مصرف شکر: خوردن بیش از حد شکر به بسیاری از مشکلات بهداشتی و بیماری های مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز به ویژه در ناحیه مغزی شود که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدن های قندی مانند نوشابه دارند، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف کرده اند، حجم مغز پایین تر و یاد آور کمترین خاطرات هستند. کاهش شکر نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث سلامتی کل بدن می شود.
استفاده از روغن ماهی:
روغن ماهی سرشار از اسید های چرب امگا 3 ائیکوزاپنتائنوئیک است. این چربی ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش التهاب، کاهش استرس، اضطراب و عوامل روانی کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود ببخشد. در یک مطالعه از 36 سالمند که دارای اختلال شناختی خفیف هستند، مشخص شد که پس از 12 ماه مکمل روغن ماهی غلیظ ، نمرات حافظه کوتاه مدت را به طور قابل توجهی بهبود بخشیده است. وزن سالم خود را حفظ کنید: حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در هر شرایط است. مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی تعیین کرده اند. جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مربوط به حافظه در مغز شود و برحافظه تاثیر منفی بگذارند. چاقی همچنین می تواند به مقاومت انسولین و التهاب منجر شود، که هر دو می توانند بر مغز تاثیر منفی بگذارند. یک مطالعه روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است. چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است، یک بیماری مترقی که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد.
خواب کافی: کمبود خواب مناسب با کاهش حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در ادغام حافظه بازی می کند، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند.
تحقیقات نشان می دهد اگر خواب کافی نداشته باشید، می تواند بر حافظه تاثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت. یک گروه از کودکان برای تست حافظه آموزش داده شدند، سپس صبح روز بعد از خواب شبانه آزمایش کردند. گروه دیگر درهمان روز آموزش دیدند و مورد آزمون قرار گرفتند بدون اینکه در بین تمرین و آزمایش بخوابند. گروهی که بین تمرین و تست خوابیده بودند 20% بهتر بودند.
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید:
مصرف مقادیر زیادی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید می تواند برای حافظه شما مضر باشد. این موا غذایی از شاخص قند خون بالایی برخوردار هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی، که کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی دارد، با زوال عقل، افت شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است.
سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید:
ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی زیادی را در بدن دارد. مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
ورزش کنید:
ورزش برای سلامتی جسمی و روانی، اهمیت دارد؛ همچنین تحقیقات ثابت کرده است که برای مغز مفید است به بهبود حافظه در افراد با هر سنی کمک می کند.
به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان داد که یک دوره 15 دقیقه ای ورزش دوچرخه، باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و پیشرفت نورون ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود. علاوه براینها ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی همراه است.
مقداری شکلات به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی نیز است و دوز قدرتمند آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. ممکن است به تحریک رشد رگهای خونی و سلولهای عصبی و افزایش جریان خون در قسمتهایی از مغز کمک کنند.
مطالعه روی 30 فرد سالم نشان داد: افرادی که شکلات تیره حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدها مصرف کرده اند حافظه بهتری دارند.
غذاهایی شناخته شده برای بهبود حافظه مصرف کنید : یک رژیم غذایی کلی، بیشترین تاثیرات را بر حافظه دارد، اما برخی از غذا ها، از مزایای برتری برخوردارند.
به نظر می رسد که خوردن یک غذای خاص باعث بهبود حافظه شما می شود.
2. با این حال، این غذا ها هنگامی که به طور مداوم خورده می شوند، می توانند:
· با بهبود جریان خون به مغز، حافظه خود را تقویت کنید
· مواد شیمیای پیش سازهای انتقال دهنده عصبی مغز
· اجزای ساختاری سولهای مغز
· سلول های مغز را از پیری و آسیب محافظت می کند
3. در اینجا لیستی از غذا های مفید برای تقویت حافظه و اجزای اصلی تقویت کننده مغز را مشاهده خواهیم کرد:
· آووکادو: چربیهای اشباع نشده، تیروزین
· انواع توت ها: آنتوسیانین ها، رسوراترول
· روغن نارگیل: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط
· آب سرد و ماهی چرب: اسیدهای چرب ضروری امگا3
· شکلات تلخ: فلاونول ها، کافئین
· تخم مرغ: کولین، اسیدهای چرب ضروری امگا 3
· غذا های تخمیر شده: پروبیوتیک
· منیزیم: ویتامین های B، K ،C سبزیجات برگ سبز
· روغن زیتون: چربیهای اشباع نشده، ویتامینE ،K
· سبزیجات دریایی: اینوزیتول، ویتامین b12
· زرد چوبه: کورومین
· گردو: اسید های چرب ضروری امگا3، چربیهای اشباع نشده، پلی فنول ها
نوشته شده در تاریخ 1398/6/10 ترجمه شده از: